Symptomen

Rugpijn oefeningen

Rugpijn oefeningen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Oefeningen voor rugpijn

Rugpijn is een wijdverbreid kwaad, vooral in de geïndustrialiseerde landen, en leidt in toenemende mate tot ernstige ziekten. Bewegingstherapie is meestal een centraal onderdeel van de behandeling. De getroffenen kunnen echter ook met speciale oefeningen zelfstandig rugpijn tegengaan of voorkomen. Dit artikel bevat enkele voorbeelden van hoe u uw rug kunt trainen en veel vormen van rugpijn kunt verlichten.

Algemene informatie over rugpijnoefeningen

Het lichaam houdt door de pijn en de spierkrampen een zachte houding aan om het te beschermen tegen verdere mogelijke gevolgen. Er zijn recente studies van de Amerikaanse onderzoeker Helen M. Langevin, die ontdekte dat de onderste laag van de bindweefselplaat (fascia thoracolumbalis) van de rug dik wordt bij mensen met chronische rugpijn. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk te bewegen zodat de doorbloeding wordt gestimuleerd en de uitharding wordt opgelost. Dit helpt het organisme om terug te keren naar zijn oude functionaliteit en idealiter zal de pijn volledig verdwijnen.

Belangrijk: Rugpijn die aanhoudt gedurende een langere periode, herhaaldelijk optreedt en / of gepaard gaat met symptomen zoals pijn, gevoelloosheid of tintelingen in de benen, buikpijn (risico op een abdominaal aorta-aneurysma) of andere merkbare klachten moeten worden uitgevoerd voordat de rugoefeningen worden uitgevoerd moet door een arts worden opgehelderd! De oefeningen moeten ook met uw arts worden besproken als u eerder rugletsel of osteoporose heeft.

Overwin rugpijn met lichte oefeningen

Met enkele eenvoudige oefeningen kunnen de rug- en ondersteuningsspieren worden gestrekt en versterkt, hoewel verschillende oefeningen worden aanbevolen voor verschillende soorten rugpijn. Naast de symptomen is het ontstaan ​​of optreden van rugpijn belangrijk voor het classificeren van de oefeningen (bijvoorbeeld bij stress, na lang staan ​​of liggen). Zo'n verdeling kan nooit compleet zijn en er zijn vaak gemengde vormen omdat er meerdere problemen tegelijk zijn. De volgende onderverdeling kan worden gebruikt om de oefeningen beter toe te wijzen.

Oefeningen tegen rugpijn bij bukken

Veel patiënten zeggen dat ze zijn gaan leunen (meestal niet eens met gewicht) en dat er plotseling een scherpe pijn is opgetreden, die sindsdien vrij selectief is opgetreden of aan de rug heeft getrokken - zonder de benen te betrekken. De symptomen verdwijnen meestal bij bewegen of lopen. Aan de andere kant worden ze versterkt na lang zitten of liggen en komen dan omhoog of bukken terwijl ze staan. De getroffenen hebben bijvoorbeeld meestal moeite om hun schoenen te strikken.

Aanbevolen oefeningen:

  1. Gaan. Lopen is een geweldige manier om de constante pijnprikkel te stoppen en je rug los te maken. Zeker na een behandeling met bijvoorbeeld fysiotherapie, osteopathie of volgens het fascia distortion model is het zinvol om het hele organisme weer op gang te krijgen.
  2. Test of de pijn steeds meer afneemt als je meerdere keren voorover buigt. Dan lijkt het logisch dat er een probleem is in de rug fascia, dat wordt verbeterd door meer uitrekken en bewegen. De Heidelberg-onderzoeker Dr. Jonas Tesarz en Prof. Dr. Siegfried Mense heeft aangetoond dat de oppervlakkige laag van de fascia op de rug wordt voorzien van bovengemiddelde pijnreceptoren in vergelijking met de andere weefsels in de rug.
  3. Gebruik ademhaling bij strekken: Adem diep afwisselend diep in de buik en dan terug in de borst om het middenrif en de diepe wortels op de wervelkolom te activeren en een mogelijke harde spanning positief te beïnvloeden.

Oefeningen voor rugpijn tijdens het liggen

Een andere veel voorkomende groep zijn mensen die liggend (en niet naar de benen uitstralend) pijn hebben en vaak 's nachts wakker worden. Zodra ze opstaan ​​en bewegen, is de pijn beter of weg. Wanneer de getroffenen zich uitrekken, neemt de pijn toe. Het lijkt of beweging of zwaartekracht, of beide in combinatie, wat goed voor je is. De effecten van zwaartekracht bij beweging moeten worden gebruikt als het helpt. Maak bijvoorbeeld een wandeling. Als de pijn echter toeneemt, moet dit onmiddellijk worden gestopt. Als de pijn alleen optreedt als je ligt en niet na of na een lange tijd zitten, kun je proberen door de trampoline te springen om het effect van de zwaartekracht te vergroten om verlichting te krijgen. Hetzelfde geldt hier: het mag geen aanvullende klachten veroorzaken. Stop zodra pijn optreedt! Evenzo kan een hoofdstand het effect van de zwaartekracht vergroten, bijvoorbeeld als de getroffenen daartoe in staat zijn.

Oefeningen voor rugpijn tijdens het zitten

Een andere groep mensen met lage rugpijn zegt dat het liggen verlichting geeft. Ze kunnen meestal niet lang achterover buigen, zitten of staan ​​zonder pijn te voelen. Liggen - en vooral in de zogenaamde stapopslag - wordt als heilzaam ervaren.

Kijk of je ergens kunt rondhangen, bijvoorbeeld op een dakbalk of een horizontale balk, zodat je rug uit elkaar wordt getrokken. Rekken en naar boven strekken kan hetzelfde effect hebben. Reik bijvoorbeeld afwisselend met beide handen en uitgestrekte armen naar denkbeeldige objecten in de lucht. Hier geldt echter ook het volgende: Als pijn optreedt tijdens het strekken, moet dit onmiddellijk worden vermeden.

Zelfs als banken verlichting bieden, moet idealiter een beetje beweging worden waargenomen. Als u bijvoorbeeld op uw rug ligt, laat dan uw gebogen benen opzij vallen om uw onderrug te strekken. Maar let altijd op: pijnvrijheid heeft de hoogste prioriteit!

Vijf eenvoudige oefeningen voor de rug

Er zijn verschillende mogelijke oefeningen om de rug te versterken, die aanzienlijk kunnen verschillen in hun complexiteit en haalbaarheid. Voor een onafhankelijke implementatie volgen hier vijf eenvoudige oefeningen waarmee je in 15 minuten per dag veel kunt bereiken voor de gezondheid van je rug.

  1. Rugoefening: Ga op je rug liggen met je benen omwikkeld en je voeten plat op de grond. Trek met één hand één knie omhoog en druk deze tegen je borst terwijl het andere been in de uitgangspositie blijft. Span je buikspieren aan en druk je ruggengraat op de grond. Blijf vijf seconden in deze positie, keer dan terug naar de startpositie en herhaal het proces met het andere been. Keer dan terug naar de startpositie en voer de oefening tegelijkertijd met beide benen uit. Herhaal de oefening twee tot drie keer per dag.
  2. Rugoefening: Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Met gebogen knieën laat je je benen opzij vallen terwijl beide schouders op de grond rusten. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal het proces met één beweging naar de andere kant. Deze oefening moet ook twee tot drie keer per dag worden uitgevoerd.
  3. Rugoefening: Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Span de buikspieren zo aan dat er een holle rug ontstaat en de rug iets van de grond komt. Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Vervolgens wordt de rug in tegengestelde richting tegen de vloer gedrukt of wordt geprobeerd de navel op de grond te drukken. Houd deze positie vijf seconden vast en laat dan de spieren los en keer terug naar de startpositie. Deze oefening moet in het begin ongeveer vijf keer per dag worden herhaald en geleidelijk worden verhoogd tot 30 herhalingen.
  4. Rugoefening: Ga op handen en knieën zitten. In deze kruipende houding, buig je je rug langzaam omhoog zodat er een bult ontstaat (oefening voor kattenbult). Laat vervolgens langzaam je rug en buik op de grond zakken en keer terug naar de startpositie. Deze oefening moet drie tot vijf keer per dag worden herhaald.
  5. Rugoefening: Ga op een stoel zitten zonder armleuningen of een kruk en trek uw schouderbladen achteraan samen terwijl u rechtop zit. Houd de spanning vijf seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal drie tot vijf keer achter elkaar en doe de oefening twee keer per dag.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van mogelijke rugoefeningen. U kunt meer leren in speciale rugtrainingen of als onderdeel van een fysiotherapiebehandeling.

Warmte en beweging

Veel mensen krijgen warmte-verlichting en dit kan gebruikt worden. Maar als u zich comfortabel voelt met warmte, ga dan niet lang stil liggen met het kersenpitkussen of de kruik in uw rug, maar beweeg tegelijkertijd uw bekken en onderrug met korte warmtetoepassingen. (tf, fp)

Auteur en broninformatie

Deze tekst komt overeen met de specificaties van de medische literatuur, medische richtlijnen en lopende onderzoeken en is gecontroleerd door artsen.

Zwellen:

  • Helene M Langevin, et al.: Verminderde thoracolumbale fascia schuifspanning bij chronische lage rugpijn bij de mens; bij BMC-musculoskeletale aandoeningen volume 12, artikelnummer: 203, 2011, BMC
  • J. Semrau, W. Geidl, K. Pfeifer: Oefentherapie bij de behandeling van rugpijn; bij rugpijn en nekpijn, Springer-Verlag, 2016, springer.com
  • Benjamin E. Smith, Chris Littlewood, Stephen May: een update van stabilisatie-oefeningen voor lage rugpijn: een systematische review met meta-analyse; bij BMC-musculoskeletale aandoeningen volume 15, artikelnummer: 416, 2014, BMC
  • Mayo Clinic: rugoefeningen in 15 minuten per dag (toegankelijk op 13 september 2019), Mayo Clinic
  • Detlef Richter, Matthias Karst, Matthias Fink: werkzaamheid van fasciale vervormingsmodelbehandeling voor acute, niet-specifieke lage-rugpijn in de eerstelijnszorg: een prospectief gecontroleerd onderzoek; in alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde 2017 september; 23 (5), PubMed
  • Taguchi, T .; Tesarz, J.; Mense, S .; De thoracolumbale fascia als bron van lage rugpijn. in Fascia-onderzoek II - basiswetenschap en implicaties voor conventionele en complementaire gezondheidszorg; Elsevier GmbH, 2009., researchgate.net


Video: Lage rug - Zenuw slider mobilisatie oefening bij zenuw pijn (Oktober 2022).